Nutrición que impulsa tu rendimiento

Tema elegido: El papel de la nutrición en el rendimiento deportivo. Lo que comes decide cómo corres, pedaleas o levantas. Aquí encontrarás ciencia clara, experiencias reales y consejos aplicables para transformar tu plato en potencia. ¿Listo para optimizar tu energía? Suscríbete y cuéntanos tus metas.

Fundamentos de la nutrición deportiva

Carbohidratos para el combustible inmediato, proteína para reparar y construir, grasas para resistencia y estabilidad hormonal. Muchos fondistas rinden mejor con 5–8 g/kg de carbohidratos, 1.6–2.2 g/kg de proteína y grasas inteligentes. ¿Cuál es tu equilibrio ideal? Compártelo en los comentarios.

Fundamentos de la nutrición deportiva

Hierro, vitamina D, calcio, magnesio y B12 sostienen oxigenación, contracción muscular y sistema inmune. Una corredora nos contó cómo resolver su baja de hierro transformó su kilómetro clave. Revisa analíticas con profesionales y mantén variedad vegetal en tu plato semanal.

Timing nutricional: antes, durante y después

Dos a tres horas antes, combina carbohidratos fáciles con un toque de proteína; treinta minutos antes, un snack ligero si lo necesitas. Evita fibras y grasas excesivas que pesen. ¿Qué desayuno te sienta mejor para series? Comparte tu fórmula y ayuda a la comunidad.

Timing nutricional: antes, durante y después

En sesiones largas, apunta a 30–60 g de carbohidratos por hora; hasta 90 g si entrenaste tolerancia con mezcla de glucosa y fructosa. Bebe líquidos con electrolitos según sudoración. Prueba geles en entrenos, nunca el día clave. Cuéntanos qué productos te funcionan mejor.

Planificación semanal y lista de la compra

Prepara arroz, patatas asadas, quinoa, pollo al horno y verduras salteadas. Congela porciones y rota salsas para no aburrirte. Tener bases listas permite ajustes según cargas de entrenamiento. ¿Te gustaría una guía paso a paso? Suscríbete y te la enviamos.

Planificación semanal y lista de la compra

Lleva una lista: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, lácteos o alternativas, huevos, pescados azules y frutos secos. Lee etiquetas para controlar azúcares añadidos y fibra según tolerancia preentreno. Comparte tu hallazgo saludable de la semana y ayúdanos a ampliar la lista.

Mitos y verdades que afectan tu marca

Distribuye proteína en 3–4 tomas con 0.3–0.5 g/kg por comida para maximizar síntesis muscular. Combina fuentes animales y vegetales; busca leucina en lácteos, soja o legumbres más cereales. ¿Eres plant-based? Comparte tu plato rico en proteína favorito.

Mitos y verdades que afectan tu marca

Comer carbohidratos nocturnos no te condena; ayuda a llenar glucógeno y dormir mejor. Ajusta por objetivos y volumen. Si madrugas para series, cenar bien es inversión, no pecado. ¿Cómo te sienta una cena rica en carbohidratos? Cuéntanos sensaciones y tiempos.

Participa: tu experiencia también es ciencia

Comparte tus macros del día

Publica cómo distribuyes carbohidratos, proteínas y grasas según tu microciclo. No buscamos perfección, sino estrategias reales que funcionan. Etiqueta tu deporte y contexto. ¿Te animas a un hilo semanal de aprendizajes? Únete y comenta con #MiPlatoDeRendimiento.

Reto de hidratación: siete días consistentes

Durante una semana, registra vasos, color de orina y sensaciones en entreno. Ajusta electrolitos según clima y sudoración. Comparte tu gráfico final y lo que cambiarás. ¿Te apuntas al reto? Responde “me uno” y recibe la plantilla imprimible.

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